El estreñimiento y el estilo de vida

Estreñimiento y estilo de vida, son dos conceptos estrechamente unidos, siendo claramente un trastorno común en el mundo actual, situación a la que se ha llegado como consecuencia de una dieta inadecuada, escasa en fibras, alta en grasas y proteínas, sedentarismo y falta de ejercicio, así como diversos hábitos tóxicos.

La modificación de estas circunstancias puede tener efectos sorprendentes en nuestro organismo, si bien es importante tener en cuenta que sus efectos no serán inmediatos, sino cuando pasen a formar parte de nuestra vida de manera cotidiana.

Lectura recomendada: Dieta o no dieta…

La fibra vegetal, solución natural

La fibra es considerada el factor dietético fundamental del tránsito intestinal y en consecuencia su ausencia es un factor clave para la aparición de constipación, así que si ésta es deficiente en nuestra dieta, estimulará la aparición del problema.

La fibra atraviesa nuestro sistema digestivo y se elimina totalmente en las heces fecales, no sin antes arrastrar los residuos intestinales, ayudando a vaciar el tracto intestinal.

La fibra dietética es fibra vegetal, no existen alimentos de origen animal que la contengan, pudiendo dividirla en dos grandes grupos:

Fibra soluble

• Es la fibra que se disuelve en agua, formando mucílagos y gelatinas, presentes en frutas, cereales, leguminosas, algas y algunas semillas.

Fibra insoluble

• Este tipo de fibra no se disuelve en agua y por ello son las que ejercen mayor efecto de arrastre y limpieza, encontrándose sobre todo en la cáscara de los cereales, como el salvado de trigo o avena, algunas frutas y verduras de hoja verde como espinacas o acelgas o los espárragos.
• Existen algunas frutas que por su composición también pueden tener efectos laxantes, aunque de menor intensidad, como son las ciruelas, el kiwi o las cerezas.
• Puedes consultar en www.fundacionfass.org

La importancia del tránsito intestinal

La velocidad del tránsito intestinal es un factor de decisiva importancia en la génesis y el desarrollo de la dificultad de evacuar, ya que según sea la velocidad a la que los alimentos pasan por el intestino delgado, así será la absorción, con lo que si la velocidad de tránsito es muy lenta, la absorción de los alimentos ingeridos es muy completa y, por tanto, el residuo intestinal será de menor volúmen.

La frecuencia de deposición es fundamental

El hábito de ir al baño tiene tanta importancia como la de la micción, ya que el colon o el intestino grueso también tienen cierta capacidad de absorción.

Cuando los desechos de la alimentación ya digerida permanecen más tiempo del debido en el colon, dan lugar a putrefacciones y acúmulos de sustancias tóxicas que son absorbidas y mantienen al organismo en un estado de autotoxicidad que produce trastornos secundarios como jaquecas, malestar general o cefaleas.

Hay que cambiar el estilo de vida y habituar al organismo a evacuar regularmente y, a ser posible, al levantarse, ya que después de la inactividad nocturna, al comenzar a moverse empiezan a desarrollarse todos los reflejos, tanto motrices como viscerales. Es, por consiguiente, el momento más propicio para que se produzca la necesidad de deponer.

En el momento en que este hábito horario se pierde, comienza el estreñimiento, con todos sus problemas secundarios. Por ello, es recomendable que en toda circunstancia se procure ir al baño a la misma hora, para no perder el hábito, o para recuperarlo si es que se ha perdido.

Una vez finalizado el ayuno nocturno y tomamos el primer alimento de la mañana, al llegar éste al estómago, pone en marcha otro reflejo visceral que hace que se movilice todo el contenido intestinal, que se agilice el tránsito, en definitiva, que se movilice el colon y se produzca la defecación.

Es lo que se conoce como reflejo gastroenterocólico que supone que el estímulo de comer origina por vía refleja la necesidad de evacuar; debemos regularizar la hora de ingerir alimentos en los desayunos.

Es también importante eliminar el hábito de “picar” entre horas, porque esto hace que esté llegando continuamente alimento al estómago, con lo que permanentemente llegan señales al colon
Finalmente el colon se acostumbra a los mensajes contínuos que le llegan desde el estómago y pierde el efecto reflejo, con lo cual se produce el estreñimiento.

Otras medidas sencillas

Contamos con unas medidas muy simples que ayudan a la evacuación, ya que además de aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra como son las verduras, frutas, cereales, legumbres, aceitunas o almendras, deberemos beber 2 litros de agua al día de manera espaciada y tomar en ayunas un vaso de zumo de naranja con café o té.

Asimismo, tomar un vaso de agua templada en ayunas también favorece la necesidad de ir al baño.
Una actividad física moderada, como andar 30 minutos, preferentemente a primera hora de la mañana, ayuda a movilizar la masa fecal y, en consecuencia, a la evacuación intestinal.

La microbiota intestinal también tiene una función importante en la lucha contra el estreñimiento, siendo, por tanto, muy recomendable tomar de manera habitual yogur natural o complementos con Lactobacillus spp. o Bifidobacterium.

Los probióticos, fundamentales para un tránsito intestinal saludable

Además, los resultados beneficiosos de estos probióticos se verán enormemente incrementados por la ingestión de prebióticos o fibra dietética que, como hemos visto, mejorará el tránsito y, por tanto, la evacuación intestinal. Para ampliar la información puedes consultar en www.cochranelibrary.com

Las plantas medicinales laxantes son de una ayuda inestimable en la lucha contra el estreñimiento y de ellas hablaremos en próximos capítulos.